减肥期间有哪些可以管饱的食物?

来源:360DOC 责任编辑:王亮
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这个涉及到营养学-营养素(宏量营养素:糖类、脂类、蛋白质。微量营养素:矿物质(无机盐)和维生素。另外有时提起人体所必需营养素时会加上水和膳食纤维/纤维素)


我简单说下三大营养物质吧:

第一部分 蛋白质

说到蛋白质,不得不重申几个名词:氨基酸→肽链→蛋白质。(多数健身爱好者应该都听说过BCAA支链氨基酸,下图非广告)

简单讲:蛋白质是由氨基酸以“脱水缩合”的方式组成的肽链经过盘曲折叠形成的。我们可以理解为:氨基酸是蛋白质的基本组合单位。【氨基酸可以简单分为两类:1.八种必需氨基酸,指人体不能合成或合成速度远达不到机体的需要,必需由食物蛋白供给!!!我还记得高考前老师教的谐音记忆法:‘携一两本单色书来’....2.十二种非必需氨基酸:指人体能简单的合成,不需要从食物中获得的氨基酸】

蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织:毛发、皮肤、肌肉、骨骼等都是由蛋白质组成,所以说饮食造就人本身。蛋白质对人的生长发育非常重要。(通常人体在造成重大损伤的时候都需要多补充高蛋白食物,更多为人体吸收)

蛋白质的主要来源,分为动物蛋白质、植物蛋白质。一般来说,动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高。

① 植物蛋白为素食者饮食中主要的蛋白质来源, 素食者长时间食用不完全蛋白质,会发生营养缺乏症,必须兼食大豆蛋白质(大豆含蛋白质高达40%左右,不仅蛋白质含量高,而且质量高)。谷类一般含蛋白质6%-10%,薯类含蛋白质2%-3%。某些坚果类如花生、核桃、杏仁和莲子等则含有较高的蛋白质(15%-30%)。

②动物蛋白主要来源于禽、畜、鱼类等的肉、蛋、奶。肉类蛋白质含量一般10-20%。乳类和蛋类的蛋白质含量较低,前者为1.5-4%,后者为11-13.8%(动物蛋白相对与人类的营养结构比较吻合,其蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量,而且一般都含有人体必需的8种氨基酸,特别是蛋制品和奶制品,所以动物蛋白质比植物蛋白质营养价值高)

总之:为了身体摄取足够多的氨基酸来合成蛋白质,人们在日常生活中要注意饮食多样性,植物蛋白搭配动物蛋白,以达到营养均衡。特别是健身爱好者在运动周期中,一定实现食物多样化,粗粮细粮均衡搭配,动物蛋白合理分配到每一餐,适量摄取植物蛋白,会达到更高效的提升每一餐的营养价值。在这一情况下进行健身锻炼,最终表现出来的结果是健身效果明显提高。

第二部分 脂肪

食物中的油脂主要是油和脂肪,一般把常温下是液体的称作油,而把常温下是固体的称作脂肪。而在生活中,油一般是食用油的简称。脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯,其中甘油的分子比较简单,暂时忽略不讲。而脂肪酸的种类却不相同。脂肪酸分三大类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。一般来说:动物性脂肪富含饱和脂肪酸(40%~60%),植物性脂肪富含不饱和脂肪酸(80%~90%)。【大家还记得多年前很火的DHA婴儿脑黄金的广告吗?它里面就是富含不饱和脂肪酸。】

常见食物中脂肪的来源:

动物性来源:动物体内贮存的脂肪:如牛油、羊油、猪油、鱼油、肥肉、鱼肝油等。

植物性来源:植物性脂肪来源主要是从植物中的果实内提取,如芝麻、葵花子、茶生、核桃、松籽、黄豆等。(提取出来即是植物油/食用油)

食物中的脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。高脂肪的食物有:动物类皮肉(肥肉,猪油等等)、坚果(花生,芝麻,开心果,核桃,松仁等等)还有些油炸食品(USA某些快餐),点心,蛋糕等。低脂肪的食物有水果、蔬菜、瘦肉等等。

食物中的脂肪在肠胃中消化,吸收后大部分又再度转变为脂肪。它主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜、和肾脏周围(后三类可简单记为内脏脂肪)等处。体内脂肪的含量随营养状况、能量消耗等因素而变动。人体皮下脂肪含量大概占到总脂肪的2/3,不同位置的皮下脂肪储存量也不相同。


碳水化合物暂时不说了,内容太多了,大家想获得更全面的营养知识可以:点我头像??关注我??查看我以前的文章,里面讲解的很清楚

减肥期间有哪些可以管饱的食物

答:水煮菜,青菜能保证营养的基础上健康的减肥

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